পাঁচটি বদ অভ্যাস আপনার হাঁটুর ক্ষতি করে
Weight কোন ওজন নিয়ন্ত্রণ
সংখ্যাগুলি আপনাকে বলতে দিন, হাঁটু প্রতিদিন কী বহন করে?
শুয়ে থাকার সময় হাঁটুর ওজন স্বাভাবিকভাবে 0 হয়; উঠে দাঁড়ানো এবং হাঁটতে হাঁটুর ওজন শরীরের ওজনের 1-2 গুণ হয়; যখন উপরে এবং নীচে opালু বা উপরে এবং নীচে সিঁড়ি যান, হাঁটুর ওজন শরীরের ওজনের 3-4 গুণ হয়; যখন চলমান, হাঁটুর ওজন শরীরের ওজনের 4 গুণ; বল খেললে হাঁটুর ওজন শরীরের ওজনের times গুণ; স্কোয়াটিং এবং হাঁটু গেড়ে হাঁটুর ওজন শরীরের ওজনের 8 গুণ!
আপনি যেমন কল্পনা করতে পারেন, ব্যক্তিটি মোটা, হাঁটু দরিদ্র, তাই দয়া করে আপনার ওজনটি সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করুন।
আমি সাধারণ সময়ে অনুশীলন করি না, তবে হঠাৎ করেই আমি এটি অতিরিক্ত করে ফেলি
যাদের ব্যায়ামের অভাব রয়েছে তাদের জন্য, যৌথ ক্রিয়াকলাপকে সমর্থনকারী পেশীগুলি প্রাকৃতিকভাবে অনুন্নত। যদি আপনি হঠাৎ অতিরিক্ত এবং অনুপযুক্ত খেলাধুলা করেন (যেমন উইকএন্ডে আত্মীয় এবং বন্ধুদের সাথে পাহাড়ে আরোহণ) বা মারাত্মক প্রতিযোগিতা হয় (আমরা "উইকএন্ড অ্যাথলিটস" বলি), আপনার হাঁটুর জয়েন্টে ব্যথা হতে পারে। কেন ব্যাথা করে? অতিরিক্ত পেশী চলাচলের কারণে ক্লান্ত হয়ে যাওয়া বা সম্ভাব্য জখম হওয়া আপনার কাছ থেকে দূরে নয়।
দীর্ঘ সময় স্কোয়াট বা দাঁড়ানো
যে সকল ব্যক্তির স্কোয়াটিং অবস্থানে থাকতে হয় বা দীর্ঘ সময়ের জন্য দাঁড়ানো এবং প্রায়শই ভারী বোঝা নিয়ে কাজ করা প্রয়োজন, হাঁটু জয়েন্টগুলি ক্রমাগত চাপের মধ্যে রয়েছে। সুতরাং, পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যে স্কোয়াটিং শ্রমিকদের (যেমন ওয়েল্ডারদের) বসে কাজ করার জন্য একটি ছোট বেঞ্চ খুঁজে পাওয়া উচিত এবং যারা দীর্ঘকাল ধরে দাঁড়িয়ে আছেন (যেমন শিক্ষক) তাদের ক্লান্তি দূর করার জন্য কাজে সঠিকভাবে ঘুরে আসা উচিত হাঁটু জয়েন্টগুলি, যখন কিছু পোর্টারদের শক্তি সঞ্চয় করা এবং ধার করা উচিত (যেমন যান্ত্রিক উপায়ে)।
আমি হাই হিল এবং মাফিন পরা পছন্দ করি
অনেক সৌন্দর্য প্রেমী মহিলারা হাই হিল (5 সেন্টিমিটারের বেশি হিল) জুতা বা মাফিন জুতা পরতে পছন্দ করেন। জুতাগুলি সুন্দর হলেও এই সময় হাঁটুর জয়েন্ট লোডও দুর্দান্ত, এবং দীর্ঘমেয়াদী আঘাতও অনুসরণ করে, তদ্ব্যতীত, এটি অন্যান্য আহত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে (যেমন স্প্রেন)। এটি এমন লোকদের স্মরণ করিয়ে দেয় যারা খেলাধুলা পছন্দ করে নরম একমাত্র এবং ভাল সমর্থন, মোড়ানো এবং সান্ত্বনা সহ স্পোর্টস জুতা বেছে নিতে, তবে এটি তত বেশি ব্যয়বহুল নয়।
শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ দিন না
অনেকে শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে মনোযোগ দেন না। তারা মনে করে যে একটি হাঁটুপ্যাড পরা সমস্ত কিছুর জন্য ভাল। আসলে, কোনও বাহ্যিক শক্তির সুরক্ষা তাদের নিজস্ব পেশীগুলির সুরক্ষার মতো নির্ভরযোগ্য নয়। শক্তি প্রশিক্ষণ কি? শক্তি প্রশিক্ষণ হ'ল এক ধরণের অনুশীলন পদ্ধতি যা একাধিকবার, গ্রুপ এবং ছন্দবদ্ধ ওজন বহন ব্যায়ামের মাধ্যমে পেশী গোষ্ঠীর শক্তি, ধৈর্য এবং আকারের উন্নতি করতে পারে। যেমন ওজন স্কোটিং, পুশ আপস, ডাম্বেল ব্যায়াম এবং অন্যান্য অনুশীলন।
ছয়টি আন্দোলন হাঁটুর জয়েন্টকে সুরক্ষা দেয়, হাঁটপ্যাডের চেয়ে ভাল better
মনে রাখবেন, শক্তিশালী পেশী হাঁটুর জয়েন্টকে হাঁটপ্যাডের চেয়ে 100 গুণ ভাল রক্ষা করে।
দেয়ালে স্কোয়াট
পিছনে প্রাচীর, পা হাঁটু এবং কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে খোলা, আস্তে আস্তে স্কোয়াট (হাঁটুর ডগা পায়ের আঙ্গুলগুলি অতিক্রম করতে পারে না, অন্যথায় এটি প্যাটেলা কার্টিলেজ এবং মেনিসকাসের উপর চাপ সৃষ্টি করবে)। আপনার পায়ের মাঝে আপনার ওজন রাখুন এবং চেয়ারে বসে থাকার মতো মনে করুন। এটি প্রস্তাব দেওয়া হয় যে স্কোয়াটের কোণটি পৃথক হওয়া উচিত, যেমন 30 °, 45 °, 60 °, তবে 90 than এর বেশি নয় ° একই সময়ে, প্রতিটি কোণ অনুশীলন করার সময় কোনও ব্যথার নীতিতে মনোযোগ দিন। (কোণটি ছোট বিপরীত লেগ এবং জাংয়ের এক্সটেনশন লাইনের মধ্যবর্তী কোণকে বোঝায়)।
প্রতিবার ক্লান্তি বজায় রাখুন, 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, আধ মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন। সহজেই একটি নির্দিষ্ট কোণ প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ করতে পারে পরবর্তী কোণে উন্নত করা যেতে পারে। আপনি এই কোণে বোঝা এবং অসুবিধাও বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
❷ হাঁটু নমন ব্যায়াম (ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ)
বসার অবস্থানে, হাঁটু স্বাভাবিকভাবে বাঁকানো হয়, পা মাটি থেকে সরে যায়, ইলাস্টিক ব্যান্ডের এক প্রান্তটি স্থির থাকে এবং অন্য প্রান্তটি গোড়ালিতে স্থির থাকে। আস্তে আস্তে সর্বাধিক কোণে পিছনে টানুন এবং স্থিতিস্থাপক ব্যান্ডটি শক্ত করুন।
স্থিতিস্থাপকভাবে স্থিতিস্থাপক ব্যান্ডটি প্রতিবার টানুন, 5 সেকেন্ড রাখুন, 5 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন, গ্রুপ হিসাবে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, 2-3 গ্রুপ / দিন।
কাঁটাচামচ পদক্ষেপ সহ গভীর স্কোয়াট
দুটি পায়ে সামনের এবং পিছনের অংশটি খোলা আছে, হাত আকিম্বো রয়েছে, পিছনে সোজা এবং সামান্য এগিয়ে রয়েছে, পা হাঁটুতে আস্তে আস্তে বাঁকানো হয় পা দুটি মাটির দিকে উলম্ব করা, সামনের দিকে এবং একই সাথে তাদের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটিকে সমর্থনকারী পায়ে স্থানান্তরিত করে , 5 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখুন, এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, ঘুরে ফিরে করুন এবং উভয় পক্ষ পালাক্রমে পশ্চাদপসরণ করুন।
প্রতিটি পক্ষ 15 বার / গ্রুপ × 2 গ্রুপ, সহজেই দুটি গ্রুপ প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ করতে পারে, আপনি প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে ওজন (ডাম্বেল) বাড়াতে হাত বিবেচনা করতে পারেন।
